성별·나이·키·몸무게와 활동량을 넣으면 기초대사량(BMR), 하루 총 소비 칼로리(TDEE), 주 0.5kg 감량·증량에 필요한 하루 섭취 칼로리와 단백질 권장량이 나옵니다.
기초대사량과 하루 칼로리 계산 방법
기초대사량은 생명 유지에 필요한 최소 칼로리이고, 여기에 활동계수를 곱하면 실제로 하루에 쓰는 칼로리(TDEE)가 됩니다. 감량·증량 목표는 TDEE에서 더하거나 빼서 정합니다.
BMR (남) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 + 5
BMR (여) = 10 × 체중(kg) + 6.25 × 키(cm) − 5 × 나이 − 161
TDEE = BMR × 활동계수 (1.2 / 1.375 / 1.55 / 1.725 / 1.9)
목표 섭취 칼로리 = TDEE + 주당 목표 변화(kg) × 7,700 ÷ 7 (하한: 여 1,200 · 남 1,500kcal)
계산 예시
예시 1. 남성 30세 175cm 70kg, 가벼운 활동
- BMR 1,649kcal (Harris-Benedict 1,696kcal), TDEE 1,649 × 1.375 = 2,267kcal
- 주 0.5kg 감량: 하루 1,717kcal 섭취, 5kg 감량까지 약 10주. 단백질 84~112g
예시 2. 여성 25세 160cm 55kg, 거의 운동 안 함
- BMR 1,264kcal, TDEE 1,517kcal → 주 0.5kg 감량 시 1,200kcal
- 주 1kg을 목표로 하면 계산상 417kcal지만 하한 1,200kcal가 적용되어 1,200kcal. 속도를 낮추거나 활동량을 늘려야 합니다
예시 3. 남성 45세 172cm 85kg, 보통 활동
- BMR 1,705kcal, TDEE 2,643kcal → 감량 섭취 2,093kcal, 단백질 102~136g
나이별 기초대사량 변화 (남 175cm 70kg · 여 160cm 55kg)
| 나이 | 남성 BMR | 여성 BMR |
|---|
| 20세 | 1,699kcal | 1,289kcal |
| 30세 | 1,649kcal | 1,239kcal |
| 40세 | 1,599kcal | 1,189kcal |
| 50세 | 1,549kcal | 1,139kcal |
| 60세 | 1,499kcal | 1,089kcal |
알아두면 좋은 것
칼로리 적자의 현실적인 크기
하루 500kcal 적자는 밥 한 공기 반(약 450kcal) 또는 40분 달리기에 해당합니다. 식사만으로 줄이기보다 식사 300kcal + 활동 200kcal처럼 나누면 유지하기 쉽습니다. 체중은 수분 변동으로 하루 1~2kg씩 흔들리므로 주 단위 평균으로 평가하세요. 2~3주 동안 변화가 없으면 활동계수를 한 단계 낮춰 다시 계산합니다.
근육을 지키는 감량
단백질을 체중 kg당 1.2~1.6g 먹고 주 2~3회 근력운동을 하면 감량분의 근육 손실을 줄일 수 있습니다. 기초대사량의 가장 큰 변수는 제지방량이라 근육을 지키는 것이 요요를 막는 가장 확실한 방법입니다. 수면 7시간 미만은 식욕 호르몬에 영향을 줘 감량을 방해합니다.
함께 보면 좋은 계산기
현재 체중이 어느 범위인지는 BMI 계산기로 확인하고, 목표일까지 남은 주 수는 디데이 계산기로 세어 주당 목표 변화를 역산하세요.
자주 묻는 질문
기초대사량(BMR)이 무엇인가요?
아무 활동도 하지 않고 누워만 있어도 심장 박동·호흡·체온 유지에 쓰이는 하루 최소 에너지입니다. 하루 소비 칼로리의 60~70%를 차지하며 근육량이 많을수록, 체격이 클수록, 젊을수록 높습니다. 여기에 활동량을 곱한 것이 하루 총 소비 칼로리(TDEE)이고, 체중을 유지하려면 TDEE만큼, 빼려면 그보다 적게 먹으면 됩니다.
어떤 공식을 쓰나요? 인바디 수치와 왜 다른가요?
이 계산기는 1990년 발표 후 가장 정확하다고 검증된 Mifflin-St Jeor 공식을 씁니다(남 10×체중 + 6.25×키 − 5×나이 + 5, 여 … − 161). 비교용으로 Harris-Benedict 값도 보여 줍니다. 인바디는 측정한 제지방량(근육량)으로 계산하므로 근육이 많으면 인바디가 더 높게, 체지방이 많으면 더 낮게 나옵니다. 남 30세 175cm 70kg은 Mifflin 1,649kcal, Harris 1,696kcal로 공식 간 차이는 보통 ±5% 안입니다.
활동계수는 어떻게 고르나요?
대부분의 사무직은 "거의 운동 안 함(1.2)" 또는 "가벼운 활동(1.375)"입니다. 주 3~5회 땀 나는 운동을 꾸준히 하면 보통(1.55), 매일 1시간 이상 운동하면 활발(1.725), 육체노동이나 하루 2회 훈련은 매우 활발(1.9)입니다. 사람들은 대개 활동량을 과대평가하므로 한 단계 낮게 고르고 2주간 체중 변화를 보며 조정하는 것이 안전합니다.
다이어트는 하루 몇 칼로리를 먹어야 하나요?
지방 1kg은 약 7,700kcal이므로 주 0.5kg 감량 = 하루 550kcal 적자입니다. TDEE가 2,267kcal인 사람은 하루 1,717kcal를 먹으면 됩니다. 다만 여성 1,200kcal, 남성 1,500kcal 아래로 내려가면 근육 손실·영양 결핍·요요 위험이 커서 이 계산기는 그 아래로 내려가지 않습니다. 주 1kg 이상 감량은 의사 감독 아래서만 권합니다.
기초대사량보다 적게 먹으면 안 되나요?
단기간(1~2주)은 가능하지만 길어지면 몸이 대사를 낮춰 적응하고(적응성 열 발생), 근육이 먼저 빠지며, 피로·탈모·생리 불순이 올 수 있습니다. 감량 속도는 느려지고 다이어트를 멈추면 더 쉽게 찝니다. 안전한 범위는 BMR 이상, TDEE 이하이며, 단백질을 충분히(체중 kg당 1.2~1.6g) 먹고 근력운동을 병행해야 근육을 지키며 지방을 뺍니다.
나이가 들면 기초대사량이 얼마나 줄어드나요?
Mifflin 공식에서는 1년에 5kcal씩, 10년에 50kcal 줄어듭니다. 175cm 70kg 남성은 20세 1,699kcal → 50세 1,549kcal입니다. 실제로는 근육 감소가 더해져 더 크게 줄어듭니다. 같은 식사량을 유지하면 중년에 살이 찌는 이유이며, 근력운동으로 근육량을 지키는 것이 기초대사량 유지에 가장 효과적입니다.
단백질·탄수화물·지방은 어떻게 나누나요?
감량 중에는 단백질을 체중 kg당 1.2~1.6g(결과에 표시) 먼저 확보하고, 지방은 총 칼로리의 20~30%, 나머지를 탄수화물로 채우는 방식이 일반적입니다. 1,800kcal 식단이면 단백질 100g(400kcal), 지방 50g(450kcal), 탄수화물 약 240g(950kcal) 정도입니다. 단백질 1g·탄수화물 1g은 4kcal, 지방 1g은 9kcal입니다.
증량(벌크업)은 어떻게 계산하나요?
주당 목표 체중 변화를 +0.25~0.5kg으로 넣으면 TDEE에 하루 275~550kcal를 더한 섭취량이 나옵니다. 근육은 한 달에 0.5~1kg 이상 늘기 어려우므로 그 이상의 잉여 칼로리는 대부분 지방이 됩니다. 단백질은 체중 kg당 1.6~2.2g까지 늘리고, 근력운동 볼륨을 함께 늘려야 증량분이 근육으로 갑니다.
