계산 방법
총 카페인 = Σ (음료 카페인 × 잔 수)
취침 시 잔존량 = Σ 섭취량 × 0.5(취침까지 시간 ÷ 반감기)
마지노선 시각 = 취침 시각 − 반감기 × log₂(한 잔 카페인 ÷ 50mg)
취침 시 잔존량 = Σ 섭취량 × 0.5(취침까지 시간 ÷ 반감기)
마지노선 시각 = 취침 시각 − 반감기 × log₂(한 잔 카페인 ÷ 50mg)
아침 9시와 오후 2시에 아메리카노를 한 잔씩 마시고 밤 11시에 잔다면, 취침 시각에 몸에 남아 있는 카페인은65mg입니다. 총 섭취는 300mg으로 권고량 400mg 안이지만, 취침 시 50mg을 넘기 때문에 잠드는 시간이 길어질 수 있습니다.
음료별 카페인 함량
| 음료·식품 | 카페인 | 성인 권고량 대비 |
|---|---|---|
| 아메리카노 (톨 355mL) | 150mg | 38% |
| 에스프레소 1샷 (30mL) | 75mg | 19% |
| 카페라떼 (톨 355mL) | 75mg | 19% |
| 콜드브루 (톨 355mL) | 200mg | 50% |
| 커피믹스 1봉 | 60mg | 15% |
| 캔커피 (275mL) | 74mg | 19% |
| 디카페인 커피 (355mL) | 5mg | 1% |
| 녹차 티백 1개 | 25mg | 6% |
| 홍차 티백 1개 | 45mg | 11% |
| 밀크티 (473mL) | 100mg | 25% |
| 에너지음료 (250mL) | 60mg | 15% |
| 에너지음료 대용량 (355mL) | 100mg | 25% |
| 콜라 (250mL) | 23mg | 6% |
| 박카스 (100mL) | 30mg | 8% |
| 다크초콜릿 (30g) | 20mg | 5% |
| 밀크초콜릿 (30g) | 6mg | 2% |
| 커피 아이스크림 (100mL) | 30mg | 8% |
같은 아메리카노라도 매장·원두·샷 수에 따라 100~250mg까지 벌어집니다. 프랜차이즈 홈페이지에 제품별 카페인 함량이 공개돼 있으니 자주 마시는 메뉴는 한 번 확인해 두면 좋습니다.
반감기가 달라지는 경우
| 상황 | 반감기 | 150mg이 50mg 되는 시간 |
|---|---|---|
| 일반 성인 | 5시간 | 7.9시간 |
| 흡연자 | 3시간 | 4.8시간 |
| 경구피임약 복용 | 8시간 | 12.7시간 |
| 임신 중(후기) | 10시간 | 15.8시간 |
| 간 기능 저하 | 9시간 | 14.3시간 |
반감기가 길어지는 쪽(임신 후기·경구피임약·간 기능 저하)에서는 같은 양을 마셔도 밤까지 훨씬 많이 남습니다. 임신 중에는 권고량 자체도 300mg으로 낮아지므로, 아메리카노 두 잔이면 이미 한도에 가깝습니다.
카페인을 줄이고 싶다면
- 끊지 말고 줄입니다 — 평소 양의 25%씩 일주일 간격으로 낮추면 금단 두통이 거의 없습니다.
- 시간을 앞당깁니다 — 총량은 그대로 두고 오후 섭취만 오전으로 옮겨도 수면은 눈에 띄게 좋아집니다.
- 한 잔을 반으로 — 디카페인과 일반 커피를 반반 섞으면 맛을 거의 유지하면서 절반이 됩니다.
- 물을 먼저 — 아침 커피 전에 물 한 컵을 마시면 카페인에 의존하던 각성 효과의 상당 부분이 탈수 해소로 대체됩니다.
용어 설명
- 반감기
- 몸속 카페인이 절반으로 줄어드는 데 걸리는 시간. 건강한 성인 평균 5시간(범위 4~6시간)입니다.
- 1일 최대 섭취권고량
- 이 아래로 섭취하면 대부분의 사람에게 유해 영향이 나타나지 않는다고 보는 양. 금지 기준이 아닙니다.
- 고카페인 함유 식품
- 총 카페인이 1mL당 0.15mg을 넘는 액체 식품. "고카페인 함유"와 카페인 총량을 표시해야 합니다.
- CYP1A2
- 간에서 카페인을 분해하는 효소. 유전형에 따라 분해 속도가 몇 배까지 차이 납니다.
