기본량 = 체중(kg) × 30~35ml + 운동 30분당 400ml + 더운 날씨 500ml + 커피 1잔당 50ml
체중별 권장량
체중
권장 범위
권장량
200ml 컵
500ml 생수
50 kg
1,500 ~ 1,750 ml
1,625 ml
8.1잔
3.3병
60 kg
1,800 ~ 2,100 ml
1,950 ml
9.8잔
3.9병
70 kg
2,100 ~ 2,450 ml
2,275 ml
11.4잔
4.6병
80 kg
2,400 ~ 2,800 ml
2,600 ml
13잔
5.2병
90 kg
2,700 ~ 3,150 ml
2,925 ml
14.6잔
5.9병
운동·날씨 보정 없는 기본값입니다.
나눠 마시는 요령
기상 직후 1잔 — 자는 동안 빠져나간 수분을 채웁니다.
식사 30분 전 1잔 — 식사 중 많이 마시면 소화액이 희석돼 부담이 될 수 있습니다.
2시간마다 1잔 — 갈증을 느끼기 전에 마시는 것이 핵심입니다. 갈증은 이미 가벼운 탈수 신호입니다.
운동 전·중·후 — 전 400~600ml, 중 15~20분마다 150~250ml, 후 땀으로 빠진 체중 1kg당 1.5리터.
자기 2시간 전까지 — 너무 늦게 마시면 수면을 방해합니다.
소변 색으로 확인하기
색
상태
할 일
투명
과다 가능
조금 줄여도 됩니다
옅은 노란색
적절
지금처럼 유지
진한 노란색
부족
2~3잔 더 마시세요
갈색·호박색
탈수
즉시 보충, 지속되면 진료
용어 설명
수분 섭취기준
한국인 영양소 섭취기준이 제시하는 하루 물 섭취 목표. 음식 수분을 포함한 총 수분과는 구분됩니다.
저나트륨혈증
짧은 시간에 물을 과도하게 마셔 혈중 나트륨이 희석되는 상태. 두통·구역·의식 저하가 생길 수 있습니다.
이뇨 작용
소변량을 늘리는 작용. 카페인과 알코올에 있으며 알코올이 훨씬 강합니다.
자주 묻는 질문
하루에 물을 얼마나 마셔야 하나요?
일반적으로 체중 1kg당 30~35ml를 권합니다. 70kg이면 2,100~2,450ml, 즉 11.4잔(200ml 기준) 정도입니다. "하루 2리터"는 평균 체중을 전제로 한 어림값이라 체중이 가볍거나 무거우면 맞지 않습니다.
음식으로 먹는 수분도 포함인가요?
여기서 계산한 양은 순수하게 마시는 물 기준입니다. 국·과일·채소에서 들어오는 수분은 하루 700~1,000ml 정도로 전체 수분 섭취의 20~30%를 차지합니다. 식사를 잘 챙기는 편이면 계산값보다 조금 덜 마셔도 괜찮습니다.
커피나 차도 수분으로 치나요?
카페인에는 가벼운 이뇨 작용이 있지만 최근 연구에서는 적당량이라면 수분 공급에 도움이 된다고 봅니다. 다만 하루 3~4잔을 넘기면 손실이 생길 수 있어 이 계산기는 커피 한 잔당 50ml를 보정해 더합니다. 술은 확실한 탈수 요인이라 마신 양 이상으로 물을 보충해야 합니다.
운동할 때는 얼마나 더 마셔야 하나요?
운동 30분당 400ml 정도를 더합니다. 땀을 많이 흘리는 종목이나 더운 날씨라면 더 필요합니다. 운동 전 2시간 안에 400~600ml, 운동 중 15~20분마다 150~250ml씩 나눠 마시는 것이 좋습니다. 한 번에 몰아 마시면 흡수가 안 되고 속이 불편합니다.
물을 너무 많이 마시면 안 좋나요?
네. 짧은 시간에 과도하게 마시면 혈중 나트륨이 희석돼 저나트륨혈증이 생길 수 있습니다. 시간당 1리터를 넘기지 말고 나눠 마시세요. 특히 신장 질환, 심부전, 간경화가 있거나 이뇨제를 복용 중이라면 수분 제한이 필요할 수 있으니 반드시 의료진 지시를 따르세요.
충분히 마시고 있는지 어떻게 아나요?
소변 색이 가장 간단한 지표입니다. 옅은 노란색이면 적절하고, 진한 노란색이나 갈색이면 부족합니다. 완전히 투명하면 오히려 과다할 수 있습니다. 하루 소변 횟수가 4~7회면 보통입니다. 갈증을 느낀 뒤에 마시면 이미 가벼운 탈수 상태입니다.
