미 해군(US Navy) 공식은 키·목둘레·허리둘레(여성은 엉덩이둘레 추가)만으로 체지방률을 추정합니다. 남성 175cm·75kg·목 38·허리 85면 약 16.9%(지방 12.68kg, 제지방 62.33kg), 여성 162cm·55kg·목 32·허리 70·엉덩이 94면 약 25.1%입니다. 허리는 배꼽 높이에서 숨을 내쉰 상태로, 목은 후두 바로 아래에서 재세요. 인바디 대비 ±3~4%p 오차가 있으므로 같은 조건에서 변화 추이를 보는 용도로 쓰세요.
체지방률은 몇 %가 정상인가요?
미국운동협회(ACE) 기준 남성: 필수 2~5%, 운동선수 6~13%, 건강 14~17%, 보통 18~24%, 25% 이상 비만. 여성: 필수 10~13%, 운동선수 14~20%, 건강 21~24%, 보통 25~31%, 32% 이상 비만입니다. 여성은 호르몬·생식 기능 때문에 필수 지방이 많아 같은 수치라도 남성보다 마른 편입니다. 복부 비만은 허리둘레(남 90cm·여 85cm 이상)로 따로 봅니다.
탄단지는 어떻게 나누나요?
하루 목표 칼로리(유지 칼로리 − 500kcal로 주 0.5kg 감량)에서 단백질은 체중 1kg당 1.6~2.2g(감량 시 근손실 방지로 2.0g), 지방은 총 칼로리의 25%, 나머지를 탄수화물로 잡습니다. 위 남성 예시는 목표 1,802kcal → 단백질 150g · 지방 50g · 탄수화물 188g입니다. 단백질 1g = 4kcal, 지방 9kcal, 탄수화물 4kcal로 환산합니다.
BMI와 뭐가 다른가요?
BMI(체질량지수)는 키·몸무게만 보기 때문에 근육이 많은 사람도 "과체중"으로 나옵니다. 체지방률은 지방 비중을 직접 추정해 체형 판단에 더 가깝습니다. 둘레 없이 BMI·나이·성별로 추정하는 공식(Deurenberg)도 함께 보여 주지만 오차가 더 큽니다. BMI는 BMI 계산기, 기초대사량·활동 칼로리는 기초대사량 계산기에서 자세히.
