총 소모 kcal = MET × 체중(kg) × 시간(h) 순 소모 kcal = (MET − 1) × 체중(kg) × 시간(h) 체지방 환산 g = 순 소모 ÷ 7,700 × 1,000
MET는 가만히 앉아 쉴 때를 1로 놓고 그 몇 배의 산소를 쓰는지로 정한 값입니다. 걷기가 3.5면 쉴 때보다 3.5배 에너지를 쓴다는 뜻입니다. 공식에 체중이 들어가므로 같은 운동이라도 몸무게가 많이 나갈수록 더 많이 태웁니다.
운동별 30분 소모 칼로리 (70kg 기준)
운동
MET
30분
1시간
줄넘기 (분당 100회)
11.8
413 kcal
826 kcal
빠른 달리기 (11.3km/h)
11
385 kcal
770 kcal
달리기 (9.7km/h)
9.8
343 kcal
686 kcal
수영 (자유형 빠르게)
9.8
343 kcal
686 kcal
조깅 (8km/h)
8.3
291 kcal
582 kcal
계단 오르기
8
280 kcal
560 kcal
자전거 (19~22km/h)
8
280 kcal
560 kcal
크로스핏·서킷 트레이닝
8
280 kcal
560 kcal
클라이밍
8
280 kcal
560 kcal
테니스 (단식)
8
280 kcal
560 kcal
에어로빅·댄스 (고강도)
7.3
256 kcal
512 kcal
로잉머신 (보통)
7
245 kcal
490 kcal
축구
7
245 kcal
490 kcal
자전거 (16~19km/h)
6.8
238 kcal
476 kcal
체중이 다르면 비례해서 바뀝니다. 60kg이면 표의 약 86%, 80kg이면 약 114%입니다.
현실적인 목표 잡기
주 150분 — 세계보건기구와 질병관리청이 권하는 성인 최소 신체활동량은 중강도 주 150분(또는 고강도 75분)입니다. 하루 30분씩 주 5회면 채워집니다.
운동만으로 빼기는 어렵다 — 체지방 1kg = 7,700kcal입니다. 하루 300kcal를 더 태워도 한 달에 약 1.2kg입니다. 식사 조절과 함께 가야 합니다.
근력 2회는 따로 — 유산소와 별개로 주 2회 이상 근력 운동을 권합니다. 칼로리 숫자는 작아도 근육이 늘면 기초대사량이 올라갑니다.
강도보다 지속 — 줄넘기 10분(약 138kcal)보다 빠르게 걷기 60분(약 350kcal)이 더 큽니다. 꾸준히 할 수 있는 운동을 고르세요.
용어 설명
MET (대사당량)
안정시 에너지 소비량의 배수로 나타낸 운동 강도. 1 MET ≈ 1kcal/kg/시간.
안정시 대사
아무것도 하지 않아도 생명 유지에 쓰는 열량. 순 소모를 구할 때 이 몫(1 MET)을 뺍니다.
EPOC
운동 후 초과산소소비. 운동이 끝난 뒤에도 몇 시간 동안 대사가 올라가 있는 현상으로, 고강도 운동일수록 큽니다.
중강도 운동
MET 3~6 구간. 말은 할 수 있지만 노래는 부르기 어려운 정도입니다.
고강도 운동
MET 6 이상. 몇 마디 이상 말하기 어려운 정도입니다.
자주 묻는 질문
운동 칼로리는 어떻게 계산하나요?
소모 칼로리 = MET × 체중(kg) × 시간(h)입니다. MET(대사당량)은 운동 강도를 나타내는 국제 표준으로, 가만히 앉아 있을 때가 1 MET(약 1kcal/kg/시간)입니다. 70kg인 사람이 조깅(MET 8.3)을 30분 하면 8.3 × 70 × 0.5 = 약 291kcal입니다.
운동 앱과 숫자가 다른데요?
MET 공식은 미국스포츠의학회(ACSM)가 인정하는 표준이지만 개인차가 ±15% 있습니다. 나이, 근육량, 운동 숙련도, 기온에 따라 달라지기 때문입니다. 심박계가 달린 기기는 실제 심박수를 반영해 더 정확할 수 있지만, 손목형 기기도 오차가 작지 않습니다. 절대값보다 어제보다 얼마나 더 했는지를 보는 용도로 쓰세요.
총 소모와 순 소모는 뭐가 다른가요?
총 소모는 운동하는 동안 몸이 쓴 전체 열량이고, 순 소모는 거기서 가만히 있어도 쓸 열량(안정시 대사)을 뺀 값입니다. 공식은 (MET − 1) × 체중 × 시간입니다. 위 예시는 총 291kcal, 순 256kcal입니다. 다이어트에서 "운동으로 더 태운 양"을 따질 때는 순 소모가 맞습니다.
살 1kg을 빼려면 얼마나 운동해야 하나요?
체지방 1kg은 약 7,700kcal입니다. 운동만으로 빼려면 70kg인 사람이 조깅을 약 13시간 해야 한다는 계산이 나옵니다. 현실적이지 않죠. 그래서 체중 감량은 식사 조절이 7, 운동이 3이라고 합니다. 목표 기간은 체중 감량 기간 계산기, 하루 필요 열량은 기초대사량 계산기에서 확인하세요.
어떤 운동이 칼로리 소모가 가장 큰가요?
같은 시간이면 줄넘기(MET 11.8), 빠른 달리기(11.0), 수영 자유형 빠르게·달리기(9.8) 순입니다. 다만 오래 할 수 있는 운동이 결국 더 많이 태웁니다. 줄넘기 10분보다 빠르게 걷기 60분이 소모가 큽니다. 강도보다 지속 시간과 빈도를 먼저 챙기세요.
근력 운동은 칼로리가 적던데 의미가 없나요?
아닙니다. 웨이트는 MET가 3.5~6.0으로 유산소보다 낮지만, 근육량이 늘면 기초대사량이 올라가 하루 종일 쓰는 열량이 커집니다. 또 운동 후 초과산소소비(EPOC)로 몇 시간 동안 대사가 높게 유지됩니다. 이 계산기의 MET 공식에는 EPOC이 반영되지 않으므로 근력 운동의 실제 효과는 표시된 숫자보다 큽니다.
