⏳ 간헐적 단식 계산기

계산 방법

16:8을 고르고 저녁 8시에 식사를 끝냈다면 공복은 다음 날 12:00에 끝나고,12:00~20:00가 먹는 시간입니다. 아침 8시 기준으로는 12시간째 공복이고4시간이 남았습니다.

방식별 식사 시간대

시간 제한 방식 말고 5:2도 있습니다. 주 5일은 평소대로 먹고 2일만 500~600kcal로 제한하는 방식으로, 매일 시간을 지키기 어려운 사람에게 맞습니다. 제한하는 2일은 연달아 두지 않는 편이 쉽습니다.

공복 시간대별 변화

"몇 시간부터 지방이 탄다" 같은 구분은 편의상 나눈 것이고 실제로는 연속적으로 섞여 일어납니다. 마지막 식사의 양·구성, 활동량, 수면에 따라 몇 시간씩 당겨지거나 밀립니다.

공복 중 되는 것 · 안 되는 것

• 괜찮음 — 물, 블랙커피(설탕·우유 없이), 무가당 차, 탄산수
• 공복이 깨짐 — 우유·라떼, 제로가 아닌 음료, 껌·사탕, 비타민 젤리, 당이 든 숙취해소 드링크

기준은 단순합니다. 칼로리가 들어오면 공복이 끝납니다. 아메리카노에 시럽 한 번, 비타민 젤리 하나도 포함입니다. 약은 공복에 먹으면 속이 쓰린 종류가 있으니 복용 시간은 처방 지시를 따르세요.

시작할 때 주의할 것

1. 단계적으로 — 12:12 → 14:10 → 16:8 순으로 1~2주씩 늘립니다. 바로 16시간을 하면 폭식으로 끝나기 쉽습니다.
2. 단백질을 먼저 — 창이 좁아질수록 단백질이 부족해집니다. 단백질 섭취량을 먼저 정하고 끼니를 짜세요.
3. 수분과 전해질 — 공복 중 두통은 탈수와 나트륨 부족인 경우가 많습니다. 물을 충분히 마십니다.
4. 잠 — 잠이 부족하면 식욕 호르몬이 올라가 단식 유지가 훨씬 어려워집니다.
5. 체중만 보지 않기 — 초반 1~2kg은 글리코겐과 수분입니다. 2~3주 추세로 판단하세요.

용어 설명

공복 시간(Fasting window)

칼로리를 전혀 섭취하지 않는 시간. 마지막 식사를 끝낸 시점부터 셉니다.

식사 시간(Eating window)

먹을 수 있는 시간대. 16:8이면 8시간입니다.

케톤체

간이 지방을 분해해 만드는 대체 연료. 글리코겐이 줄면 비중이 올라갑니다.

린게인(LeanGains)

16:8 방식의 대중적인 이름. 근력운동과 함께 쓰도록 소개된 프로토콜입니다.