단백질 계산기 · 하루 섭취량 권장량, 식품 환산

체중과 활동·목표를 고르면 하루 단백질 권장량과 끼니별 배분, 그 양을 닭가슴살·달걀·보충제로는 몇 인분인지 계산합니다. 체지방률을 넣으면 제지방량 기준 목표도 함께 나옵니다.

계산 방법

하루 단백질 = 체중(kg) × 목표 g/kg + 임신·수유 부가량
제지방량 기준 = 체중 × (1 − 체지방률) × 2.2g
1회 섭취량 = 하루 단백질 ÷ 식사 횟수 (권장 20~40g)
단백질 칼로리 = 단백질(g) × 4kcal

70kg인 사람이 근력운동을 한다면 범위는 112~154g, 중앙값으로 133g입니다. 4끼로 나누면 한 끼 33g으로 권장 범위에 들어가고, 칼로리로는 532kcal입니다. 한국인 영양소 섭취기준의 권장섭취량(64g)보다 약 108% 많습니다.

활동·목표별 권장 범위

목표	g/kg	60kg	70kg	80kg
좌식 생활 (운동 거의 안 함) 결핍을 막는 최소 수준입니다	0.8~1	48~60g	56~70g	64~80g
일상 활동·가벼운 운동 주 2~3회 운동하는 일반 성인	1~1.4	60~84g	70~98g	80~112g
지구력 운동 (달리기·사이클) 훈련량이 많을수록 상단을 봅니다	1.2~1.6	72~96g	84~112g	96~128g
근력운동·근육 증량 ISSN 권장. 1.6g을 넘으면 추가 이득이 완만해집니다	1.6~2.2	96~132g	112~154g	128~176g
체중 감량 중 (근육 보존) 칼로리를 줄일수록 단백질 비중을 올려야 근육이 덜 빠집니다	1.6~2.4	96~144g	112~168g	128~192g
65세 이상 (근감소증 예방) PROT-AGE 권고. 신장 기능이 정상일 때만 해당합니다	1.2~1.5	72~90g	84~105g	96~120g

비만한 경우 체중 그대로 곱하면 과하게 나옵니다. 체지방률을 넣어 제지방량 기준으로 보거나, 목표 체중으로 계산하는 편이 현실적입니다.

식품 100g·1회 제공량당 단백질

식품	제공량	단백질	열량	단백질 1g당 kcal
닭가슴살	100g	23g	109kcal	4.7
달걀	1개(50g)	6g	72kcal	12
소고기 살코기	100g	26g	180kcal	6.9
돼지 안심	100g	22g	143kcal	6.5
연어	100g	20g	208kcal	10.4
참치캔(기름 뺀 것)	100g	26g	116kcal	4.5
두부	100g	8g	84kcal	10.5
우유	200mL	6g	124kcal	20.7
그릭요거트	100g	10g	59kcal	5.9
렌틸콩(삶은 것)	100g	9g	116kcal	12.9
단백질 보충제	1스쿱(30g)	24g	120kcal	5
현미밥	1공기(210g)	5g	310kcal	62

맨 오른쪽 열이 작을수록 같은 단백질을 적은 칼로리로 채울 수 있습니다. 감량 중이라면 닭가슴살·그릭요거트·참치처럼 이 값이 낮은 식품 위주로, 증량 중이라면 칼로리가 같이 들어오는 식품을 섞는 편이 편합니다.

끼니에 나눠 담는 법

아침에 20g 이상 — 한국식 아침은 단백질이 가장 비는 끼니입니다. 달걀 2~3개나 그릭요거트 한 통이면 채워집니다.
점심·저녁은 손바닥 한 장 — 고기·생선 100~150g이 대략 25~35g입니다.
운동 후 20~40g — 시간대보다 하루 총량이 중요하지만, 운동 후 끼니를 거르지 않는 쪽이 지키기 쉽습니다.
자기 전 카제인 — 필수는 아니지만 저녁 섭취가 적었다면 유제품으로 보충하면 하루 총량을 맞추기 쉽습니다.

용어 설명

권장섭취량(RNI): 대부분(97~98%)의 사람에게 충분한 양. 한국인 기준 성인 단백질은 체중 1kg당 0.91g입니다.
제지방량(FFM): 체중에서 지방을 뺀 무게. 단백질 필요량은 사실 지방이 아니라 이쪽에 비례합니다.
류신 역치: 근단백 합성을 켜는 데 필요한 류신의 양(약 2.5~3g). 단백질 20~30g 정도에 들어 있습니다.
동화 저항: 나이가 들수록 같은 단백질에 대한 근육 합성 반응이 둔해지는 현상. 고령자 권장량이 높은 이유입니다.

자주 묻는 질문

단백질은 하루에 얼마나 먹어야 하나요?

한국인 영양소 섭취기준의 성인 권장섭취량은 체중 1kg당 0.91g입니다(70kg이면 64g). 다만 이 값은 "결핍을 막는 선"이라 운동을 하거나 감량 중이면 부족합니다. 근력운동을 한다면 1.6~2.2g/kg, 감량 중 근육을 지키려면 1.6~2.4g/kg가 널리 쓰이는 범위입니다.

체지방률 계산기의 탄단지와 무엇이 다른가요?

체지방률·탄단지 계산기는 하루 칼로리를 먼저 정하고 그 안에서 탄수화물·단백질·지방을 나눕니다. 이 계산기는 단백질 하나만 깊게 봅니다 — 활동·연령·임신 여부별 범위, 제지방량 기준 환산, 끼니별 분배(1회 20~40g), 식품으로 몇 인분인지까지 계산합니다. 칼로리 설계까지 하려면 탄단지 쪽을, 단백질만 맞추려면 이쪽을 쓰세요.

한 끼에 몰아서 먹어도 되나요?

하루 총량이 가장 중요하지만, 한 번에 20~40g으로 나눠 먹는 쪽이 근단백 합성에 유리합니다. 1회 20g 미만이면 합성을 켜는 류신 역치(약 2.5~3g)를 넘기기 어렵고, 40g을 크게 넘으면 추가 효과가 완만해집니다. 끼니가 적다면 한 끼 양을 늘리기보다 간식에 단백질을 하나 더 붙이는 편이 쉽습니다.

단백질을 많이 먹으면 신장이 나빠지나요?

신장이 건강한 사람에게 고단백 식단이 신장 기능을 떨어뜨린다는 근거는 확인되지 않았습니다. 반대로 이미 만성 신장질환이 있으면 단백질 제한이 치료의 일부라서 이 계산을 그대로 쓰면 안 됩니다. 신장·간 질환, 통풍이 있다면 반드시 담당 의료진이 정한 양을 따르세요.

단백질 보충제를 꼭 먹어야 하나요?

아닙니다. 음식으로 채울 수 있으면 그게 낫습니다. 보충제는 "시간이 없어서 못 먹는 끼니"를 메우는 수단입니다. 1스쿱(30g)에 약 24g이 들어 있어 닭가슴살 100g과 비슷하고, 가격과 포만감에서 선택이 갈립니다.

나이가 들면 더 먹어야 한다던데요?

맞습니다. 같은 양을 먹어도 근육을 만드는 반응이 둔해지기 때문에(동화 저항), 65세 이상은 1.2~1.5g/kg을 권고합니다(PROT-AGE). 근감소증은 낙상·골절로 이어지므로 단백질과 함께 주 2회 이상 근력운동을 같이 해야 효과가 납니다.

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