나이로 추정한 값이라 개인차가 ±10bpm 이상 납니다. 심장 질환·부정맥·고혈압이 있거나 베타차단제 등 심박수에 영향을 주는 약을 복용 중이면 이 계산이 맞지 않으니 의료진과 상의해 강도를 정하세요. 운동 중 흉통·심한 호흡곤란·어지러움이 있으면 즉시 중단해야 합니다.
최대심박수 = 208 − 0.7 × 나이 Tanaka (2001) 심박예비량 = 최대심박수 − 안정시심박수 목표 심박수 = 심박예비량 × 강도 + 안정시심박수 Karvonen
Karvonen 공식이 단순히 최대심박수에 비율을 곱하는 방식보다 나은 이유는 안정시 심박수를 반영하기 때문입니다. 심폐 능력이 좋아 안정시 심박수가 낮은 사람과 높은 사람은 같은 나이여도 적정 운동 심박수가 다릅니다.
운동 강도 구간
구간
강도
목표 심박수
느낌
준비운동
50%~60%
125 ~ 136 bpm
몸풀기·회복 주행
지방 연소
60%~70%
136 ~ 147 bpm
대화가 가능한 강도
유산소 지구력
70%~80%
147 ~ 158 bpm
심폐 능력 향상
무산소 역치
80%~90%
158 ~ 169 bpm
짧은 문장만 가능
최대 강도
90%~100%
169 ~ 180 bpm
수 분만 유지 가능
40세·안정시 70bpm 기준(Tanaka 식). 나이와 안정시 심박수를 바꾸면 구간이 달라집니다.
나이별 최대심박수
나이
220 − 나이
Tanaka
지방 연소
유산소
20세
200
194
144~157
157~169
30세
190
187
140~152
152~164
40세
180
180
136~147
147~158
50세
170
173
132~142
142~152
60세
160
166
128~137
137~147
안정시 심박수 70bpm 가정. 두 공식은 젊을수록 차이가 크고 45세 부근에서 거의 같아집니다.
강도를 체감으로 판단하기
노래를 부를 수 있다 — 50~60%, 준비운동 수준입니다.
대화는 되지만 노래는 안 된다 — 60~70%, 지방 연소·기초 체력 구간입니다.
짧은 문장만 가능하다 — 70~80%, 심폐 능력이 올라가는 구간입니다.
단어만 겨우 나온다 — 80~90%, 무산소 역치 부근으로 오래 유지하기 어렵습니다.
말을 할 수 없다 — 90% 이상, 수 분만 가능한 최대 강도입니다.
용어 설명
최대심박수 (HRmax)
최대로 운동할 때 도달하는 심박수. 나이로 추정하며 개인차가 큽니다.
안정시 심박수 (RHR)
완전히 쉬는 상태의 분당 심박수. 낮을수록 심폐 능력이 좋습니다.
심박예비량 (HRR)
최대심박수 − 안정시심박수. Karvonen 공식의 핵심 값입니다.
Karvonen 공식
심박예비량에 강도를 곱하고 안정시심박수를 더하는 목표 심박수 산정법.
무산소 역치
젖산이 급격히 쌓이기 시작하는 지점. 보통 최대심박수의 80~90% 구간입니다.
자주 묻는 질문
목표 심박수는 어떻게 구하나요?
Karvonen 공식을 씁니다. (최대심박수 − 안정시심박수) × 운동 강도 + 안정시심박수입니다. 최대심박수만으로 계산하는 방식보다 개인의 심폐 능력을 잘 반영합니다. 40세·안정시 70이면 최대 180, 심박예비량 110이고, 지방 연소 구간(60~70%)은 136~147bpm입니다.
220 − 나이 공식은 틀린 건가요?
완전히 틀리진 않지만 오차가 큽니다. 1970년대에 소수 표본으로 만든 경험식이라 개인차가 ±10~12bpm입니다. 2001년 Tanaka 연구에서 제안한 208 − 0.7 × 나이가 더 정확하다고 알려져 있고, 특히 고령층에서 차이가 납니다. 20세는 전통식 200, Tanaka 194로 벌어집니다.
안정시 심박수는 어떻게 재나요?
아침에 눈을 뜨자마자 누운 채로 1분간 재는 것이 가장 정확합니다. 손목이나 목에 손가락을 대고 세거나 스마트워치를 쓰면 됩니다. 성인 평균은 60~100bpm이고, 운동을 꾸준히 하면 50~60bpm까지 내려갑니다. 안정시 심박수가 낮아지는 것 자체가 심폐 능력이 좋아졌다는 신호입니다.
지방 연소 구간에서만 운동해야 살이 빠지나요?
아닙니다. 흔한 오해입니다. 낮은 강도에서는 사용 에너지 중 지방 비율이 높을 뿐, 총 소모 칼로리는 고강도가 훨씬 큽니다. 체중 감량의 핵심은 총 소모량이라 강도를 섞는 편이 효율적입니다. 소모 칼로리는 운동 칼로리 계산기에서 확인하세요.
어느 구간에서 운동해야 하나요?
목적에 따라 다릅니다. 건강 유지는 60~70%로 주 150분, 심폐 능력 향상은 70~80%, 경기력은 80% 이상 인터벌을 섞습니다. 초보자는 125~147bpm 구간에서 시작해 몸이 적응하면 올리세요. 대화가 가능한 정도면 60~70%, 짧은 문장만 가능하면 80% 안팎입니다.
약을 먹고 있으면 어떻게 하나요?
베타차단제 같은 심박수를 낮추는 약을 복용 중이면 이 계산이 맞지 않습니다. 심장 질환, 부정맥, 고혈압이 있거나 약을 복용 중이라면 반드시 의료진과 상의해 운동 강도를 정하세요. 운동 중 흉통, 심한 호흡곤란, 어지러움이 있으면 즉시 중단해야 합니다.
