세 공식 모두 1980~90년대에 제안돼 지금까지 쓰이고 있습니다. 반복이 적을 때는 결과가 거의 같지만10회를 넘어가면 차이가 벌어집니다. Epley는 높게, Brzycki는 낮게 나오는 경향이 있어 평균을 쓰는 것이 무난합니다.
%1RM과 반복 횟수
%1RM
가능한 반복
%1RM
가능한 반복
100%
1회
83%
7회
95%
2회
80%
8회
93%
3회
77%
9회
90%
4회
75%
10회
87%
5회
73%
11회
85%
6회
70%
12회
목표별 훈련 강도
목표
%1RM
반복
특징
최대 근력
85%~100%
1~5회
신경계 적응 중심, 세트 간 휴식 3~5분
근비대
67%~85%
6~12회
근육 크기 성장, 휴식 60~90초
근지구력
50%~67%
13회 이상
지구력·대사 스트레스, 휴식 30~60초
용어 설명
1RM
정확한 자세로 1회만 들 수 있는 최대 중량. 훈련 강도의 기준이 됩니다.
%1RM
1RM 대비 비율. 프로그램에서 "80% × 5회"처럼 강도를 지정할 때 씁니다.
RPE
자각 운동 강도(1~10). 1RM 대신 체감으로 강도를 조절하는 방식입니다.
점진적 과부하
중량·반복·세트를 조금씩 늘려 자극을 키우는 원칙. 근육 성장의 핵심입니다.
자주 묻는 질문
1RM이 뭔가요?
1 Repetition Maximum, 정확한 자세로 딱 한 번 들 수 있는 최대 중량입니다. 프로그램을 짤 때 "1RM의 80%로 5회 5세트"처럼 기준이 되는 숫자라 헬스에서 가장 많이 쓰입니다. 직접 1회 최대로 들어 보는 건 부상 위험이 커서, 보통 가벼운 무게로 여러 번 든 기록으로 추정합니다. 100kg을 5회 들었다면 1RM은 약 115.5kg입니다.
공식이 세 개인데 뭘 믿어야 하나요?
세 공식 모두 널리 쓰이고 결과가 조금씩 다릅니다. Epley는 반복이 많을 때 높게, Brzycki는 낮게 나오는 경향이 있고 Lombardi는 그 중간입니다. 이 계산기는 세 값의 평균을 기본으로 보여 줍니다. 100kg × 5회면 Epley 116.7kg, Brzycki 112.5kg, Lombardi 117.5kg, 평균 115.5kg입니다.
몇 회까지 믿을 만한가요?
10회 이하를 권합니다. 반복 횟수가 많아질수록 근지구력의 영향이 커져 실제 1RM과 멀어집니다. 가장 정확한 구간은 3~6회입니다. 15회를 들 수 있는 무게로 추정하면 실제보다 훨씬 높게 나올 수 있으니, 무게를 올려 5회 전후로 측정하세요.
목표에 따라 몇 %로 해야 하나요?
최대 근력은 1RM의 85%~100%로 1~5회, 근비대는 67%~85%로 6~12회, 근지구력은 50%~67%로 13회 이상가 일반적인 기준입니다. 결과에서 목표별 중량을 바로 확인할 수 있습니다.
종목마다 다른가요?
네. 스쿼트·데드리프트 같은 하체 복합운동은 반복 능력이 좋아 추정식이 비교적 잘 맞지만, 벤치프레스는 조금 낮게 잡는 편이 안전합니다. 어떤 종목이든 자세가 무너진 반복은 세지 마세요. 반동을 쓰거나 가동범위가 줄어든 횟수를 포함하면 추정값이 과대평가됩니다.
안전하게 측정하려면요?
충분히 워밍업하고, 보조자나 세이프티 바를 꼭 쓰세요. 실제 1RM 측정은 숙련자가 아니면 권하지 않습니다. 추정값으로 시작해 점진적으로 올리는 편이 안전합니다. 체성분이나 칼로리는 체지방률 계산기, 운동 칼로리 계산기와 함께 보세요.
